A túlsúly meglehetősen elterjedt probléma. Különféle módon próbálnak küzdeni ellene. Némelyikük nemcsak az egészségére, hanem a testét rendbe tenni próbáló ember életére is veszélyt jelent. Szerencsére manapság egyre többen választják a kíméletes módszereket egyszerűen megváltoztatva szokásaikat. Természetesen több száz különféle diétát kipróbálhatsz, de a legjobb megoldás továbbra is az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás. Egyszóval – megfelelő fogyás.
Azok az emberek, akik elkezdtek egészséges életmódot folytatni, már az első hetekben észreveszik a pozitív változásokat. A legfontosabb dolog a testsúly csökkentése. Bónuszként normalizálódik az anyagcsere, javul a bőr állapota, emelkedik az energiaszint, lelassul az öregedési folyamat. A megfelelő fogyást táplálkozási szakember tanácsával érdemes elkezdeni.
Táplálkozási tanácsadó
Minden szigorú diéta fő hátránya az elvesztett kilogrammok gyarapodása a befejezése után. Például sikerült leadnod 20 kg-ot, és a következő héten 10-et hízol. Hiszen szigorú korlátozások után sokan rácsapnak az áhított tiltott káros dolgokra.
Annak elkerülése érdekében, hogy a fogyás folyamata sziszifuszi feladattá váljon, racionalizálnia kell étrendjét, és át kell térnie a fogyást elősegítő élelmiszerekre. És kerülje a károsakat.
- A fogyóknak minden nap elegendő zöldséget, bogyót és gyümölcsöt kell enniük. Így csillapíthatja az éhséget és elkerülheti a túlevést, csökkentheti az édesség utáni vágyat, és hasznos anyagokkal táplálhatja a szervezetet.
- A hús- és halételek (a fő fehérjeforrások) képezzék az étlap alapját.
- Ha megszokja, hogy naponta egyszer egy kis tál kását (a búzadara kivételével) egyen, akkor a kellemes eredmények szó szerint az első napoktól kezdve megjelennek.
- Emlékezz a vízre. Segít csökkenteni a testsúlyt azáltal, hogy eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből és megszünteti a duzzanatot. Mindig tartson maga mellett egy üveg szűrt vizet vagy ásványvizet.
- Hetente egyszer célszerű kirakni (kefirre, túróra, grapefruitra vagy hajdinára).
- Teljesen zárja ki az édes, lisztes, sült, füstölt, sós ételeket, valamint az alkoholtartalmú italokat az étrendből.
Hogyan lehet helyesen fogyni
A hatékony és negatív egészségügyi következmények nélküli fogyás érdekében számos fontos árnyalatot kell figyelembe vennie. Elkerülheti az esetleges hibákat, ha először konzultál egy táplálkozási szakemberrel.
A megfelelő otthoni fogyás mindenekelőtt az étrend ellenőrzésének szükségességét jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy éhezned kell. A gyors fogyás rendkívül negatív hatással van a szervezetre. Egyszerűen nem lesz ideje reagálni az ilyen drasztikus változásokra. Végül is a plusz kilók fokozatosan halmozódtak fel, és nem pár hét alatt. Ha erősen korlátozza magát a táplálkozásban, és rövid időn belül több mint 10%-os testsúlycsökkenést tesz lehetővé, az egészségügyi problémák garantáltak.
Sikerült leadnod 2-3 kilót? Nagy! Most próbálja meg konszolidálni az eredményt. Ha biztos abban, hogy súlya stabilizálódott, folytathatja a csökkentését. Ez ideális.
Nézzük meg közelebbről, mit kell tennie a helyes fogyás érdekében.
Az étrend és az étrend korrekciója
Először is minimálisra kell csökkentenie az egyszerű szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Nagyon gyorsan lebomlanak és zsírlerakódásokká alakulnak. Ez azt jelenti, hogy le kell mondania minden szóda (akár szénsavas ásványvíz), burgonya, pékáru (fehér lisztből) és édesség fogyasztásáról.
Készítsen ételeket a lehető legegyszerűbb alapanyagokból. Mielőtt megvásárolná őket, ügyeljen az összetételre. Különféle „vegyszerek" (tartósítószerek, stabilizátorok, színezékek és aromák) károsan hatnak az anyagcserére, és hozzájárulnak a plusz kilók felszaporodásához.
Az étrend fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában. A szokásos reggeli-ebéd-vacsora már nem felel meg Önnek, mivel túl hosszú szünetek vannak közöttük. A fogyás érdekében töredékesen kell enni - 3 óránként. Ellenkező esetben a szervezet elkezdi a kalóriákat tartalékban tárolni.
Egészséges táplálkozási szokások
A megfelelő fogyás érdekében fontos a megfelelő étrend kiválasztása. Kérjük, gondoskodjon arról, hogy az étlapja a szervezet számára szükséges anyagok teljes skáláját tartalmazza. Figyelembe kell azonban vennünk, hogy szinte minden diéta, bár hatékony, mégis csak a fogyás segédmódszere.
A testtömeg-korrekciónak a napi egészséges táplálkozási szokásokon kell alapulnia:
- egy kiadós reggelit fehérje- és szénhidráttartalmú ételekkel (lehetőleg 7: 00 és 9: 00 óra között);
- egyensúlyba hozza az étrendet;
- kizárólag egészséges termékeket tartalmazzon az étlapon;
- ne engedje meg a különféle károk miatti meghibásodásokat.
Ha betartja az összes felsorolt szabályt, akkor serkenti és normalizálja az anyagcserét, és újjáépíti szervezetét az egészséges rezsimre. Ennek eredményeként a testsúly csökken, és a fizikai állapot jelentősen javul.
Víz
A táplálkozási szakemberek szilárdan meg vannak győződve arról, hogy hatékony fogyás lehetetlen ivási rendszer betartása nélkül. Minden fogyással és egészséges életmóddal foglalkozó weboldal erről beszél.Egy felnőttnek körülbelül 2 liter folyadékot kell fogyasztania.Felhívjuk figyelmét, hogy az alkoholnak, a kávénak és a teának semmi köze ehhez. A megadott mennyiség nagy részét egyszerű tiszta víznek kell képviselnie.
Az orvosok azt javasolják, hogy reggel azonnal igyon meg egy pohár meleg vizet, miután felkelt az ágyból. Ez szükséges az anyagcsere felgyorsításához. A fennmaradó mennyiséget egyenletesen el kell fogyasztani a nap folyamán. Étkezés előtt 30 perccel vagy (ha elfelejti) 1, 5 órával étkezés után kell inni.
Fontos megjegyzés: ha vesebetegsége van, vagy általában húgyúti problémái vannak, feltétlenül forduljon orvoshoz. Valóban, ebben az esetben napi 2 liter árthat.
Minta menü
Íme egy példa a napi egészséges táplálkozásra. Mivel minden étkezésnek több lehetősége van, ez a minta könnyen használható töredékes menü létrehozásához.
| Reggelizni |
|
| Ebédeljünk |
|
| Vacsorázzunk |
|
Megengedett gyümölcsök vagy bogyók nassolása, alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy kekszekkel (teljes kiőrlésű), valamint egy marék dióval kombinálva.
Tiltott módszerek
A túlsúlyos emberek néha úgy gondolják, hogy minél szigorúbb intézkedéseket tesznek a fogyás érdekében, annál jobb az eredmény. Ez rossz. Szigorúan tilos:
- Éhezik. Ne feledje, hogy a napi kalóriabevitel nem lehet kevesebb, mint 1200 kcal.
- Vegyen be speciális diétás tablettákat. Általában semmi közük az egészséges fogyás folyamatához.
- Tisztítsa meg a testet beöntéssel otthon. Ez az eljárás csak kórházban és a kezelőorvos felügyelete mellett megengedett.
- Edd keményen. A túlzott fizikai aktivitás jelentősen károsíthatja a szervezetet.
Hogyan lehet fogyni 15-20 kg
A jelentős súlyfelesleg problémája (20 vagy 30 kg-ról beszélünk, és nem az ünnepek alatt felszedett pár kilogrammról) sok nőt aggaszt.
Hogyan fogyhatsz 15 vagy 20 kg-ot? Általános ajánlások a megfelelő táplálkozásra való átállás, a megfelelő pihenés és a rendszeres fizikai aktivitás biztosítása. De így több hónaptól több évig is el kell töltenie.
Diéták
A folyamat zökkenőmentes felgyorsítása érdekében gondosan kombinálnia kell az egészséges életmódot olyan étrendekkel, amelyek célja a régi zsírlerakódások aktív leküzdése.
A fogyókúrázók véleménye szerint a fogyókúrás programok közül a leghatékonyabb a „háromhetes diéta" és a „mínusz 15 kg".
Három hét
Ahhoz, hogy 21 nap alatt 15 kg-ot vagy akár 20 kg-ot leadjon, be kell tartania a következő diétát. Egy hétre tervezik. Ennek megfelelően háromszor meg kell ismételnie.
| 1 nap (kezdés) | Teljes kirakodás. Egész napra - 2 liter tej (kefir), egy pohár paradicsomlé és rozskenyér (100 g). | |
| 2 nap (fehérje) | Reggelizni | Kávé (kakaó) tejjel egy szelet rozskenyérrel, enyhén megkenve vajjal és egy teáskanál mézzel. |
| Ebédeljünk | Húsleves (200 ml) és főtt alacsony zsírtartalmú hús (100 g). | |
| Délutáni uzsonna | Egy csésze tea (tej) egy teáskanál mézzel. | |
| Vacsorázzunk | Főtt hús (100 g) vagy néhány „kemény" tojás egy kis darab kemény sajttal és egy pohár kefirrel. | |
| 4 nap (zöldség és gyümölcs) | Reggelizni | Pár narancs vagy alma. |
| Ebédeljünk | Leves és saláta bármilyen zöldségből (burgonya nem használható). | |
| Délutáni uzsonna | Lásd a reggelit. | |
| Vacsorázzunk | Zöldségsaláta egy szelet rozskenyérrel, egy csésze tea egy teáskanál mézzel. |
Ezenkívül teljesen ki kell zárnia az étrendből az alkoholt, a szénsavas vizet, az édességeket, a lisztet és a tésztát, valamint a burgonyát.
Ezt a táplálkozási rendszert 3 havonta egyszer használhatja. Ellenkező esetben a fogyás már nem lesz helyes, és károsítja az egészségét.
Fontos szempont: az ilyen diéta megkezdése előtt 1-2 hónapig be kell tartania az egészséges táplálkozás szabályait. Ellenkező esetben a szervezet komoly stresszt fog tapasztalni.
"Mínusz 15 kg"
A „Mínusz 15 kg" programot egy hónapig kell követni. Ennek időtartamát azonban mindenki egyénileg felfelé állíthatja. Ahogy a név is sugallja, 15 kg-mal könnyebbé válhat. A rendkívül túlsúlyosak 20 kg fogyásra számíthatnak. A rendszer az étrend korrekciójára vonatkozó általános ajánlások kombinációját tartalmazza a napi teljes fizikai aktivitással.
Diéta
A napi étrendnek változatosnak kell lennie.Kis adagokban kell enni - 3 óránként.Egy adag mennyisége nem haladja meg a 300 g-ot. Az egyik kötelező szabály, hogy alaposan rágd meg, amit a szádba veszel. Kis darabokban kell enni. Mindegyik mérete körülbelül fél teáskanál.
Válasszon kizárólag természetes termékeket. Hőkezelésük minimális legyen. Sütés nem megengedett. Megengedett olyan főzési módok használata, mint a főzés, párolás és sütés. Ez elég lesz a különféle táplálkozáshoz. Minden károst teljesen meg kell szüntetni.
Gyakorolja a stresszt
A napot könnyű gyakorlatokkal kell kezdenie (használhat gimnasztikai komplexumot). Végre felébreszt. Ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezni ebédidőben és esténként a bemelegítéshez.
A gyakorlat befejezése után komolyabb terhelést kell adni az izmoknak. Az erősítő gyakorlatok tökéletesek erre a célra. Hagyj nekik fél órát.
A következő 30 percet aktív és könnyű mozgásnak szánja. A változatosság kedvéért hétfőn táncolhatsz, kedden ugrókötelezhetsz, szerdán kocoghatsz, csütörtökön aerobikozhatsz stb.
Végül néhány nyújtó gyakorlatot kell végeznie a rugalmasság fejlesztéséhez.
És végül
A megfelelő fogyás alapja mindig egy jól megtervezett menü. Az ehhez szükséges termékeket úgy kell kiválasztani, hogy azok a legkényelmesebben segítsenek megszabadulni a túlsúlytól. Emellett nagyon fontos, hogy minden nap több kalóriát égess el, mint amennyit felszívsz.
Mindenkinek, aki szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, az legyen a célja, hogy ne csak a fogyásra törekedjen, hanem helyesen és hatékonyan tegye azt. Az egészség veszélyeztetése nélkül és maximális hosszú távú súlystabilizációval. Sok embert erre a következtetésre késztet az a keserű tapasztalat, hogy a különféle szigorú diétákat eredménytelenül alkalmazzák.
Étkezzen racionálisan, ne hanyagolja el a rendszeres fizikai aktivitást - és biztosan le fog fogyni.